中考考前团体心理辅导——与焦虑君同行的日子2.0
考试焦虑主题 团体心理辅导
考试焦虑是一种特殊的神经紧张状态。考试焦虑的产生是内因和外因相互作用的结果：外因来自于学校、家庭和社会，内因与个体的个性、抱负、早年经历、认知方式和心理承受能力等有关。
心理学研究表明：考前保持适当的焦虑，能发挥出我们最高的学习效率。过高或过低的焦虑都不利于取得良好的学习成绩。
5月15日，无锡市东林中学邀请心理社工、忻语堂心理督导、国家二级心理咨询师徐雪莲老师为初三学子开展了一场关于考试焦虑的团体心理辅导。近百名同学报名参加，活动现场能量满满，同学们收获良多。在此，我们将活动过程分享给广大师生及家长朋友们，邀请有需要的你一起加入考前心理调适的队伍来！
/ 身体的连接 /
每天大量的耗能，我们需要为身体赋能；每个人的身体都是无穷的能量源泉，在疲惫无助的时候，我们不妨彼此靠近，用指尖的力量，掌心的温度传递心的能量。
团辅活动的这个场景，家长们可以在家学着做，比如：和孩子在沙发上靠得近一些，轻抚孩子的头，交谈的时候将手掌放在TA的肩头，给疲惫的孩子身体的支持……
/ 看到焦虑的躯体反应 /
人们遇到内心冲突，会习惯用理智去应对，或者转移注意力，以回避冲突带来的焦虑。这种应对方式在困难的当下是行之有效的。久而久之，每个人便形成了一套自动化的焦虑应对方式，但焦虑本身却被压抑在内心很深很深的地方。焦虑累积到个体所能承受的极限时，会冷不丁地冒出来，让我们感到不舒服，这就是我们平时说的难以自控的某些情绪。
心理感受不被意识觉察到，不代表不存在，它们有时会通过身体传递信号，试图引起我们对它们的重视。这就是我们说的“心理问题躯体化”， 最常见的例子——“胃肠道是人的情绪器官”。
备考期间，老师和家长应当鼓励考生说出焦虑。当看到孩子的身体出现状况时，开诚布公地和孩子谈论，而不是掩饰自己内心的焦虑，一味地鼓励孩子“再坚持坚持”。有焦虑情绪不是一件值得羞耻和害怕的事，而是一件再正常不过，并且值得交流的事。被允许意味着无需压抑！
绘画
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/ 身体会说话 /
/ 身体是我们诚实的伙伴 /
/ 呼 吸 放 松 /
呼吸是身体内部各个系统之间的桥梁，它可以影响我们的身体和情绪。正确的呼吸方式有助于放松身体，减少压力，让我们感到平静和放松。
以下方法，家长可以在家陪伴或督促孩子每天练习，以达到在过度焦虑时可以熟练运用的程度。
1、平稳呼吸：将气息缓慢地吸入，然后慢慢地呼出，感受吸——停——呼的过程，保持呼吸平稳和缓慢；
2、正念呼吸：将注意力集中在一个可以感受到呼吸过程的身体部位（如鼻孔、腹部），注意感受这个过程，当注意力不集中时，带着自己的注意力回到呼吸的过程中来，再次感受呼吸。
这个方法可以在考试前，考场上，睡觉前等许多场合使用。
/ 正念呼吸 /
/ 放松后，焦虑程度降低 /
/ 模拟中考情境 系统脱敏 /
系统脱敏法是指有步骤地、由弱到强地逐步适应某种引起过敏反应的刺激源的方法。克服考试焦虑，可将引起学生过敏刺激的过程，分解成若干阶段：①考试当天走出家门；②离学校还有100米；③离校还有50米；④离校还有10米；⑤跨进校门；⑥进入走廊；⑦走进教室；⑧入座；⑨考试铃响；⑩拿到试卷。依次做好10张卡片，编好号。系统脱敏时，先拿出第一张卡（考试当天走出家门），想象当时的情景，心理有些紧张，就接着做呼吸练习，放松全身肌肉。放松后，再拿起这张卡片，如再紧张，再进行放松，直到不紧张了，才做下面一张卡片，依次类推。直到10张卡片都做完了，考试焦虑也就消除了。这个过程不是一天两天的事，一般一天最多做一张卡片，不可心急。做后面的卡片要重做前面的卡片，一直做到想象考试的情境时不于紧张为止。
/ 想象中考场景/
写在最后
中科院心理所曾连续四年跟踪200名全国高考成绩顶尖的学生，研究结果显示，在20个影响高考成功的因素中，排在第一位的是考生考试中的心理状态；第二位是考生考前心理状态；第三位是学习方法；第四位是学习基础。
在冲刺中考的最后一个月里，我们不仅要在学习动力上加码，学习策略上调整，更要做好考试心理的调适，不负内心对自己的期待。祝愿所有参加中考的学子在中考考场发挥出自己的最佳状态！
心 理 热 线
文字丨叶子璇
图片丨心理组
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